Musclez-vous pour faire du handball

Si vous voulez briller en handball ou si tout simplement, vous voulez jouer correctement dans ce sport, sachez qu’une bonne, et même une très bonne, préparation physique s’impose. Ce n’est pas une option mais une obligation. En fait, vous le savez, en handball, vous devez fournir de nombreux efforts très explosifs et très répétés en un seul match.

Une excellente préparation physique est indispensable

Les sauts, les arrêts brusques et d’autres mouvements encore exigent une excellente préparation. En tant que sport collectif avec contact, les exercices de préparation vous permettent d’acquérir la puissance nécessaire pour les différentes phases du jeu. Ils vous aident aussi à développer de l’endurance. Par ailleurs, la vitesse des phases de jeu réclame de multiples réflexes tels que la réaction face à l’adversaire ou face à la balle, et lors des changements proprioceptifs importants. C’est cette préparation qui vous donne la possibilité d’accélérer soudainement et dans n’importe quelle direction, de freiner aussi brusquement et de faire des sauts avec tirs. Le handball est aussi un sport de précision pendant lequel vous devez envoyer ou attraper une balle tout en vous déplaçant dans l’espace.

Le principe de transmission de force

Comme dans tous les sports, la transmission de force a un rôle de taille dans les performances. Même si vous êtes doté d’une grande puissance, cela ne vous sert pas à grand-chose sans ce vecteur principal de la performance. Vous devez donc augmenter votre gainage, c’est-à-dire votre capacité à mobiliser une ou plusieurs articulations sans déformer les autres et vous gagnerez en efficacité musculaire. Effectuez des exercices de gainage, autrement dit sur la rigidité de l’ensemble de votre corps, des exercices de proprioception et des exercices de mouvements explosifs (exercices de haltérophilie et ou de pliométrie). Comment doit se dérouler votre séance de musculation ? Commencez par de l’échauffement que vous ferez en utilisant des supports instables tels que des tapis mous, un swiss ball, etc. Cela vous permettra de gagner en équilibre car vous travaillez alors sur des récepteurs articulaires. Réalisez 2 ou 3 séries pour chaque articulation pendant 20 à 30 secondes.

D’autres exercices importants

Faites des exercices de gainage en utilisant différentes planches au début puis ajoutez un peu plus d’instabilité à mesure que votre niveau augmente. 3 à 5 séries de 30 secondes suffisent pour ces exercices. Puis, vous pouvez réaliser des exercices de techniques d’haltérophilie ou encore de pliométrie légère ou plutôt en utilisant des supports instables. Optez pour des charges légères car l’objectif est l’endurance du gainage. Veillez à ce que les séries soient courtes, très légères avec un minimum de temps de récupération. 10 répétitions et 20 à 30 secondes de pause sont parfaites à vos débuts. Puis, entamez un cycle d’endurance de puissance. Pour cela, ajoutez de la durée dans vos efforts en produisant des efforts très rapides, tout en augmentant le temps et en réduisant considérablement le temps de récupération. Recherchez la vitesse d’exécution la plus rapide qui soit, en 2 séances par semaine avec 3 exercices pour chaque séance.