Musculation dans une salle de sport : les exercices essentiels pour tout le corps

Souhaitez-vous sculpter votre silhouette et renforcer vos muscles ? Rejoignez une salle de sport, que ce soit à Nancy ou non loin de chez vous. Utilisez les machines à votre disposition pour travailler le haut, le milieu et le bas de votre corps. Quels sont au juste les exercices à faire pour équilibrer ces parties ? On vous dit tout ci-après.

Les exercices essentiels pour le haut du corps

Formé par le dos, les pectoraux, les épaules et les bras, le haut du corps peut être développé avec des mouvements variés, comme :

Le développé couché pour travailler les pectoraux, triceps, épaules

Lors de votre entraînement à la salle de musculation, vous pouvez effectuer ce premier exercice pour renforcer votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Sur un banc de développé couché, en fonction de vos préférences, utilisez la barre guidée ou des haltères. La première option offre plus de sécurité, étant donné qu’elle permet un mouvement naturel, tandis que la seconde travaille davantage la stabilité. Apprenez à maîtriser la technique avec des charges modérées. Descendez celles-ci lentement et expirez lors de la poussée.

Le tirage horizontal pour renforcer votre dos, vos biceps

Passez ensuite à ce mouvement pour équilibrer le développé couché. Servez-vous de la machine de tirage horizontal proposé par votre salle de sport pour renforcer vos muscles dorsaux et améliorer votre posture. Tirez la charge vers votre buste.

Si vous préférez le poids libre, faites du rowing avec les haltères pour solliciter vos muscles stabilisateurs. Dans tous les cas, l’erreur à éviter, c’est de compenser avec le bas du corps. C’est pourquoi resserrez vos omoplates en fin de mouvement.

Les élévations latérales pour muscler vos épaules

Le faisceau moyen de vos épaules est la cible de cet exercice. En montant de petites haltères ou les câbles à poulie sur les côtés jusqu’à l’horizontale, vous élargissez et galbez le muscle deltoïde médian. Attention, ne balancez pas les poids. Exécutez lentement chaque geste. Pas besoin de lourdes charges. C’est la maîtrise du mouvement qui compte.

Les exercices essentiels pour le bas du corps

Le bas de votre corps mérite aussi un programme d’entraînement. Il repose sur des mouvements polyarticulaires. Le travailler vous aide à gagner en puissance et à augmenter votre métabolisme de base.

Les squats pour travailler vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Dans une salle de musculation, vous avez le choix entre plusieurs appareils pour réaliser ces exercices. Il y a notamment :

• Le hack squat machine : plaquez votre dos sur le coussin et positionnez vos pieds sur la plateforme de manière à ce que leur largeur soit supérieure à celle de vos épaules. Pointez vos orteils vers l’extérieur. Fléchissez les genoux, comme pour faire du simple squat, et assurez-vous que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à votre position initiale en poussant sur vos talons.
• La barre guidée Smith : mettez-la à hauteur de vos épaules. Placez-vous ensuite dessous tout en veillant à ce que vos pieds soient un peu en avant de votre buste. Descendez suffisamment bas tout en alignant vos genoux et la pointe de vos pieds. Ne courbez pas le dos.
• Les haltères : les mouvements et les consignes sont pareils avec ces éléments qu’avec la barre.

Les fentes avant ou arrière

La Smith machine de votre salle de sport est votre alliée pour exécuter ces exercices avec plus de stabilité et des charges lourdes (si vous êtes à un niveau plus avancé).

Les haltères ou les kettlebells peuvent aussi faire l’affaire. Faites un grand pas en avant ou en arrière, selon le type de fente, maintenez votre dos bien droit, contrôlez bien vos descentes pour que le genou ne touche pas le sol.

Soulevé de terre jambes tendues pour cibler les ischios et fessiers

Travaillez l’arrière de vos cuisses et vos fessiers avec le STJD. Effectuez-le avec des haltères (pour une plus grande amplitude), avec la barre guidée (si vous débutez) ou avec la barre olympique (si vous voulez vous entraîner avec des charges lourdes).

Les exercices pour le core et la stabilité

Passons maintenant au milieu de votre corps. Pour le gainage global, la planche est l’outil parfait. Pour renforcer les abdominaux, réalisez des crunchs sur le banc incliné de la salle de musculation. Le gainage avec ballon suisse ou élastique est aussi efficace pour votre ceinture abdominale.

Structurer vos séances à la salle de musculation

Si vous vous abonnez à une salle de sport, c’est certainement parce que vous voulez obtenir des résultats et parce que vous n’avez pas la possibilité de rassembler toutes les machines chez vous. Cela dit, vous n’atteindrez pas votre but si vous ne combinez pas un exercice pour le haut du corps, un autre pour le bas et encore un autre pour le core.

La régularité est aussi la clé. Consacrez alors trois ou quatre séances pour ces activités par semaine. Surtout, n’oubliez pas de vous échauffer durant 5 à 10 minutes sur tapis de courses ou vélo elliptique, et de terminer par des étirements.

Ne négligez pas l’aide d’un coach

Souscrivez votre abonnement à la salle de sport avec l’option  » encadrement par un coach sportif « . Avec un professionnel à vos côtés, vous exécuterez tous vos mouvements dans les règles de l’art : il vous indique comment procéder et corrige vos erreurs. Vous éviterez également les blessures. Vous obtiendrez même des conseils et un programme personnalisé en fonction de vos objectifs.