Le terrain, les équipes et les équipements nécessaires

Il faut d’abord connaitre les bases du hockey sur glace avant de s’attaquer aux détails sur les règles. De ce fait, sachez que le but du jeu est de marquer des points en allant envoyer un palet dans le but de l’équipe adverse. Pour ce faire, c’est l’équipe qui marquera le plus de buts qui aura gagné. Mais avant d’y arriver, le palet doit être trainé et dribblé à l’aide d’une crosse, et vous, en dribblant, devra être arrêté par vos adversaires. Vous pourrez alors, faire des passes entre-temps. Pour ce qui est de la période de jeu, on aura 2 mi-temps qui sépareront 3 périodes de 20 minutes chacune, et cela, chrono arrêté à chaque temps mort.

On aura aussi des emplacements précis dans la répartition des joueurs, à savoir, le gardien de but, devant la cage, les défenseurs au nombre de 2 ainsi que les attaquants qui sont au nombre de 3. Ces attaquants vont encore se répartir en centre et en ailiers selon la décision de son coach. Dans ce cas, ce sera au centre de mener le jeu. Il sera aussi l’attaquant principal de l’équipe qui se chargera de marquer des buts.

Pour ce qui est des ailiers, ils vont faciliter le travail du buteur en lui donnant de la vitesse sur les deux extrémités et seront aussi appuyés par les défenseurs si ces derniers montent en attaque.

Concernant le terrain, on jouera sur une patinoire. Elle est divisée en 3 parties distinctes avec en premier, la partie défensive qui comprend la zone de dégagement interdit et la cage de but. On a, au milieu, la zone neutre et en face, la zone d’attaque.

Pour ce qui est des équipements, le hockey sur glace se joue avec un palet qui a un diamètre de 76.2 mm, avec une hauteur de 25.4 mm et qui pèse 170 g maximum. Les joueurs devront s’équiper d’éléments de protection adéquats pour ce faire, étant donné que le palet peut glisser ou voler à vive allure. Dans ce cas, chaque joueur aura des jambières, des gants, un casque, mais aussi, des épaulières ainsi que des éléments de renforcement dans les vêtements, et des gants. Ces éléments seront encore plus rembourrés pour le cas du gardien de but.

Les engagements et les pénalités

Au début de chacune des 3 périodes de jeu, on doit faire un engagement. Il en sera de même au début des temps morts. On retrouve 9 points qui permettent de faire les engagements sur le terrain de jeu où le premier est situé au centre, tracé avec un cercle. On en a aussi 2 dans chaque partie défensive et 4 au niveau de la zone neutre. Quand on fait l’engagement, les deux équipes vont se retrouver en face à face. Les deux centres eux, se trouveront de chaque coté du palet que l’arbitre va lâcher sur un point d’engagement. Une fois le palet lancé, chacun des centres essaiera de l’attraper et ainsi, on engagera le match ou sa suite.

Pour la pénalité, c’est une faute qui sanctionne un joueur et qui l’obligera d’aller sur le banc. Si elle est mineure, le temps de pénalité sera de 2 minutes. Si elle est majeure, le joueur écopera d’une pénalité de 5 min et peut se faire sortir définitivement. S’il y a une mauvaise conduite de la part du joueur, il peut écoper de10 min de pénalités. La pénalité de 20 min concerne joueurs qui se comportent mal sur le terrain, et 25 min si c’est une pénalité de match. Dans ce cas, le joueur peut se faire expulser du match et/ou se voir sanctionner et être interdit de jouer au prochain match de son équipe. L’équipe n’aura pas le droit de faire entrer un remplaçant pendant 5 min, avec ce type de pénalité.

Les exercices essentiels pour le haut du corps

Formé par le dos, les pectoraux, les épaules et les bras, le haut du corps peut être développé avec des mouvements variés, comme :

Le développé couché pour travailler les pectoraux, triceps, épaules

Lors de votre entraînement à la salle de musculation, vous pouvez effectuer ce premier exercice pour renforcer votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Sur un banc de développé couché, en fonction de vos préférences, utilisez la barre guidée ou des haltères. La première option offre plus de sécurité, étant donné qu’elle permet un mouvement naturel, tandis que la seconde travaille davantage la stabilité. Apprenez à maîtriser la technique avec des charges modérées. Descendez celles-ci lentement et expirez lors de la poussée.

Le tirage horizontal pour renforcer votre dos, vos biceps

Passez ensuite à ce mouvement pour équilibrer le développé couché. Servez-vous de la machine de tirage horizontal proposé par votre salle de sport pour renforcer vos muscles dorsaux et améliorer votre posture. Tirez la charge vers votre buste.

Si vous préférez le poids libre, faites du rowing avec les haltères pour solliciter vos muscles stabilisateurs. Dans tous les cas, l’erreur à éviter, c’est de compenser avec le bas du corps. C’est pourquoi resserrez vos omoplates en fin de mouvement.

Les élévations latérales pour muscler vos épaules

Le faisceau moyen de vos épaules est la cible de cet exercice. En montant de petites haltères ou les câbles à poulie sur les côtés jusqu’à l’horizontale, vous élargissez et galbez le muscle deltoïde médian. Attention, ne balancez pas les poids. Exécutez lentement chaque geste. Pas besoin de lourdes charges. C’est la maîtrise du mouvement qui compte.

Les exercices essentiels pour le bas du corps

Le bas de votre corps mérite aussi un programme d’entraînement. Il repose sur des mouvements polyarticulaires. Le travailler vous aide à gagner en puissance et à augmenter votre métabolisme de base.

Les squats pour travailler vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Dans une salle de musculation, vous avez le choix entre plusieurs appareils pour réaliser ces exercices. Il y a notamment :

• Le hack squat machine : plaquez votre dos sur le coussin et positionnez vos pieds sur la plateforme de manière à ce que leur largeur soit supérieure à celle de vos épaules. Pointez vos orteils vers l’extérieur. Fléchissez les genoux, comme pour faire du simple squat, et assurez-vous que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à votre position initiale en poussant sur vos talons.
• La barre guidée Smith : mettez-la à hauteur de vos épaules. Placez-vous ensuite dessous tout en veillant à ce que vos pieds soient un peu en avant de votre buste. Descendez suffisamment bas tout en alignant vos genoux et la pointe de vos pieds. Ne courbez pas le dos.
• Les haltères : les mouvements et les consignes sont pareils avec ces éléments qu’avec la barre.

Les fentes avant ou arrière

La Smith machine de votre salle de sport est votre alliée pour exécuter ces exercices avec plus de stabilité et des charges lourdes (si vous êtes à un niveau plus avancé).

Les haltères ou les kettlebells peuvent aussi faire l’affaire. Faites un grand pas en avant ou en arrière, selon le type de fente, maintenez votre dos bien droit, contrôlez bien vos descentes pour que le genou ne touche pas le sol.

Soulevé de terre jambes tendues pour cibler les ischios et fessiers

Travaillez l’arrière de vos cuisses et vos fessiers avec le STJD. Effectuez-le avec des haltères (pour une plus grande amplitude), avec la barre guidée (si vous débutez) ou avec la barre olympique (si vous voulez vous entraîner avec des charges lourdes).

Les exercices pour le core et la stabilité

Passons maintenant au milieu de votre corps. Pour le gainage global, la planche est l’outil parfait. Pour renforcer les abdominaux, réalisez des crunchs sur le banc incliné de la salle de musculation. Le gainage avec ballon suisse ou élastique est aussi efficace pour votre ceinture abdominale.

Structurer vos séances à la salle de musculation

Si vous vous abonnez à une salle de sport, c’est certainement parce que vous voulez obtenir des résultats et parce que vous n’avez pas la possibilité de rassembler toutes les machines chez vous. Cela dit, vous n’atteindrez pas votre but si vous ne combinez pas un exercice pour le haut du corps, un autre pour le bas et encore un autre pour le core.

La régularité est aussi la clé. Consacrez alors trois ou quatre séances pour ces activités par semaine. Surtout, n’oubliez pas de vous échauffer durant 5 à 10 minutes sur tapis de courses ou vélo elliptique, et de terminer par des étirements.

Ne négligez pas l’aide d’un coach

Souscrivez votre abonnement à la salle de sport avec l’option  » encadrement par un coach sportif « . Avec un professionnel à vos côtés, vous exécuterez tous vos mouvements dans les règles de l’art : il vous indique comment procéder et corrige vos erreurs. Vous éviterez également les blessures. Vous obtiendrez même des conseils et un programme personnalisé en fonction de vos objectifs.

Quelle est l’importance de la L-Carnitine ?

L’acide aminé qu’est la L-carnitine joue un rôle primordial dans l’organisme. En effet, il se charge de transporter les acides gras vers les cellules où ceux-ci sont brûlés pour produire de l’énergie. De nombreuses recherches ont démontré que c’est avantageux d’avoir une grande concentration de L-Carnitine dans les muscles.

Le fait est que cela entraîne une plus importante mobilisation des graisses pendant les efforts physiques. Du coup, le corps utilise moins de glycogène, ce qui veut dire que les muscles sont capables de travailler plus longtemps. Donc, vous pouvez faire du sport sur une plus longue durée sans vous épuiser. Par ailleurs, le rôle de la L-Carnitine est aussi essentiel dans la récupération après les exercices. Vous pourrez reprendre de la force plus rapidement.

L-Carnitine, le matin ou avant un entraînement

Pour améliorer votre endurance et votre performance, le dosage indiqué est entre 500 mg et 2 mg par jour. Les faits ont montré que l’absorption de la L-Carnitine est meilleure quand elle est prise avec des glucides. Le conseil est d’en prendre une demi-heure le matin avant de faire vos exercices physiques. C’est aussi une bonne chose d’en prendre immédiatement après l’effort afin de favoriser la récupération.

Prenez-en 1000 mg avant un entraînement et autant après, si possible, à associer à des aliments riches en glucides. Pour profiter au maximum des bienfaits de la L-Carnitine, prenez-en sur le long terme. Sachez également que la L-Carnitine participe à une perte de graisse si vous devez vous délester de kilos superflus. Dans ce cas il agira comme complement alimentaire minceur. Notez que la L-Carnitine est aussi adaptée si vous êtes végétarien ou végétalien. En l’absence de protéines animales, un supplément de L-Carnitine comble vos besoins en protéines.

Le plein d’activités en Dordogne

Côté activités, il y en a pour tous les goûts en Dordogne. Pour certains, ce sera une balade mémorable en canoë sur la rivière Dordogne ou la Vézère. Pour d’autres, une promenade en gabarre, une embarcation traditionnelle qui a gardé tout son charme. La Dordogne est également un lieu où vous pouvez tester la montgolfière, ce qui vous permettra d’avoir une magnifique vue sur les châteaux où on a tourné de célèbres films, et sur la Vallée. Quelle émotion que de prendre ainsi de la hauteur et de se laisser emporter au gré du vent ! Si vous aimez prendre l’envol, mais que vous êtes un peu plus intrépide, vous pouvez vous mettre au vol en ULM ou au parachute. Mais si décidément, vous préférez avoir les pieds sur terre, alors, vous avez un large choix en matière de loisirs et de divertissements. Le golf, l’équitation, le vélo, le paintball, peut-être pour vos enfants, sont tout à fait possibles en Dordogne. Si l’eau vous attire, pourquoi ne pas faire de la pêche ou aller vous baigner ? Les lieux pour diverses activités en Dordogne pullulent : étangs, rivières, piscines, montagnes, etc. Peut-être que vous aimez l’histoire et vous aimez voyager dans le passé ? Alors, vous serez servi parce qu’il s’y trouve un village où l’on vit encore comme à l’époque romaine, ou bien vous pouvez visiter un atelier préhistorique. Le choix est donc vraiment très vaste en matière d’activités.

La Dordogne, un terrain de jeux incomparable

Avec plus de 7000 km de chemins balisés pour la randonnée, l’amoureux de la marche et de la nature que vous êtes sera comblé. Est-ce que vous préférez la randonnée pédestre, équestre ou en VTT ? Sachez que vous pouvez aussi faire de la randonnée en quad ! C’est un bon moyen de découvrir le Périgord et son riche patrimoine. Ces sorties sont encadrées, c’est-à-dire qu’un moniteur diplômé d’État vous accompagnera tout du long. La randonnée en quad sera appréciée de vos enfants qui pourront en faire dès 8 ans. Puis, la Dordogne, c’est également plus de 600 km de rivière pour du canoë. Que ce soit sur les rivières ou sur ses bords, le bonheur est au rendez-vous. La Dordogne est réellement un immense terrain de jeux. Quelle que soit votre activité favorite, ou celle des membres de votre famille, ou de votre groupe, soyez certain que c’est accessible en Dordogne. Plusieurs bases de loisirs sont justement prêtes à vous accueillir, pour vous faire passer des heures ou toute une journée de rires, d’émotions et de découvertes.

Les incontournables activités du Périgord

La capitale du Périgord noir, Sarlat, est une autre destination à savourer. Située entre la vallée de la Dordogne et celle de la Vézère, elle est tout simplement incontournable. Que vous soyez là pour un petit week-end ou pour plusieurs jours, vous allez vous régaler avec ses nombreux monuments historiques classés. La visite de cette cité médiévale vous fera également découvrir une richesse architecturale exceptionnelle. Vous allez en apprendre beaucoup sur cette ville d’Art et d’Histoire. C’est le premier secteur sauvegardé de France qui a été l’objet d’une restauration suite à la loi Malraux de 1962. Qui sait, peut-être que vous allez reconnaître des lieux que vous avez déjà vus dans des films cultes. Sarlat est en effet privilégié par les cinéastes pour être le cadre de décors médiévaux. Ensuite, n’oubliez pas de faire un tour aux villages de Lascaux-Dordogne. Saint-Léon-sur-Vézère, Saint-Amand-de-Coly et Limeuil comptent aussi parmi les « Plus Beaux Villages de France », jetez-y un coup d’œil. Le Pays de Bergerac, quant à lui, est intéressant avec ses merveilleux sites touristiques, ses nombreux et incroyables châteaux, ses monuments, ses villages de caractère, ses abris préhistoriques et ses grottes. De plus, ses jardins thématiques et suspendus sont charmants, visitez-les tous. Ainsi, les activités à faire en Dordogne sont multiples, vous n’allez pas vous ennuyer.

Réviser votre arme de chasse

Votre arme à feu a dû être mise de côté durant plusieurs mois. Pour la remettre en service, il est important de graisser les parties du mécanisme et les chokes. Vous devez aussi nettoyer les canons avec un chiffon assez huilé. Appliquer de l’huile sur la crosse et la longuesse est à ne pas négliger. Lorsque tout est en ordre en ce qui concerne votre arme de service, préparez maintenant vos cartouches.

Préparer les autres matériels

Ici, il est question de la préparation de la tenue et des accessoires. Pour vos vêtements, il est important de choisir la tenue vestimentaire adaptée au climat de la région de chasse. Avec un pantalon léger renforcé, vous pouvez vous déplacer facilement dans des végétations plus denses. Le t-shirt avec un gilet vous permet de transporter votre permis de chasse et vos munitions. Quant aux bottes, l’idéal est d’avoir des chaussures à la fois confortables et résistantes. Comme accessoires, vous devez emporter un coupe-vent, un couteau pliant, une gourde, des colliers de dressage…

Se préparer physiquement

Comme tous les sports, la chasse nécessite une bonne condition physique. Avant l’ouverture de la saison, vous devez faire une visite médicale pour contrôler votre vision, votre audition ainsi que votre cardio. L’entrainement au tir est aussi très important. Muni d’un casque acoustique, vous pouvez fréquenter les stands de tir pour faire quelques séances d’exercice.

Prendre soin de votre chien de compagnie

Avant le jour J, votre chien devra aussi être prêt, puisque c’est lui qui va débusquer les gibiers. Ainsi, une visite chez le vétérinaire s’impose pour faire des vaccins et des traitements anti-puce. Ce petit contrôle peut aussi révéler les éventuels problèmes articulaires du chien. N’oubliez pas d’emporter des réserves d’eau pour hydrater votre chien.

Faire le point sur la législation et la règlementation

C’est la dernière étape des préparatifs. Pour ce faire, vous pouvez vous renseigner auprès des fédérations départementales pour connaitre les législations en vigueur en matière de chasse. En outre, vous devez également vérifier la validité de votre permis de chasse. Durant cette phase, il est recommandé de lire le règlement de la commune et aussi de consulter sa carte.

Une excellente préparation physique est indispensable

Les sauts, les arrêts brusques et d’autres mouvements encore exigent une excellente préparation. En tant que sport collectif avec contact, les exercices de préparation vous permettent d’acquérir la puissance nécessaire pour les différentes phases du jeu. Ils vous aident aussi à développer de l’endurance. Par ailleurs, la vitesse des phases de jeu réclame de multiples réflexes tels que la réaction face à l’adversaire ou face à la balle, et lors des changements proprioceptifs importants. C’est cette préparation qui vous donne la possibilité d’accélérer soudainement et dans n’importe quelle direction, de freiner aussi brusquement et de faire des sauts avec tirs. Le handball est aussi un sport de précision pendant lequel vous devez envoyer ou attraper une balle tout en vous déplaçant dans l’espace.

Le principe de transmission de force

Comme dans tous les sports, la transmission de force a un rôle de taille dans les performances. Même si vous êtes doté d’une grande puissance, cela ne vous sert pas à grand-chose sans ce vecteur principal de la performance. Vous devez donc augmenter votre gainage, c’est-à-dire votre capacité à mobiliser une ou plusieurs articulations sans déformer les autres et vous gagnerez en efficacité musculaire. Effectuez des exercices de gainage, autrement dit sur la rigidité de l’ensemble de votre corps, des exercices de proprioception et des exercices de mouvements explosifs (exercices de haltérophilie et ou de pliométrie). Comment doit se dérouler votre séance de musculation ? Commencez par de l’échauffement que vous ferez en utilisant des supports instables tels que des tapis mous, un swiss ball, etc. Cela vous permettra de gagner en équilibre car vous travaillez alors sur des récepteurs articulaires. Réalisez 2 ou 3 séries pour chaque articulation pendant 20 à 30 secondes.

D’autres exercices importants

Faites des exercices de gainage en utilisant différentes planches au début puis ajoutez un peu plus d’instabilité à mesure que votre niveau augmente. 3 à 5 séries de 30 secondes suffisent pour ces exercices. Puis, vous pouvez réaliser des exercices de techniques d’haltérophilie ou encore de pliométrie légère ou plutôt en utilisant des supports instables. Optez pour des charges légères car l’objectif est l’endurance du gainage. Veillez à ce que les séries soient courtes, très légères avec un minimum de temps de récupération. 10 répétitions et 20 à 30 secondes de pause sont parfaites à vos débuts. Puis, entamez un cycle d’endurance de puissance. Pour cela, ajoutez de la durée dans vos efforts en produisant des efforts très rapides, tout en augmentant le temps et en réduisant considérablement le temps de récupération. Recherchez la vitesse d’exécution la plus rapide qui soit, en 2 séances par semaine avec 3 exercices pour chaque séance.